Giấc ngủ là yếu tố quan trọng quyết định đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Đối với phụ nữ, khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, giấc ngủ thường bị ảnh hưởng nặng nề do những thay đổi về nội tiết tố. Không ít chị em than phiền rằng mình thường xuyên mất ngủ, trằn trọc cả đêm, dù đã thử đủ mọi tư thế nằm nhưng vẫn không thể chợp mắt.
Nguyên nhân chính là do sự suy giảm estrogen, dẫn đến hiện tượng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi nhiệt độ cơ thể, kèm theo lo lắng, căng thẳng khiến giấc ngủ trở nên chập chờn. Tình trạng này nếu kéo dài không chỉ làm tinh thần mệt mỏi, dễ cáu gắt mà còn khiến làn da, vóc dáng và sức khỏe tổng thể suy giảm. Vậy làm sao để chị em có thể ngủ ngon hơn trong giai đoạn tiền mãn kinh? Hãy cùng Phòng khám bác sĩ Nguyệt tìm hiểu những bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả dưới đây.
- Tạo không gian phòng ngủ lý tưởng
Một phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh và sạch sẽ sẽ giúp cơ thể dễ dàng thư giãn, nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Chị em nên giữ phòng tối vừa đủ, hạn chế ánh sáng xanh từ đèn hoặc thiết bị điện tử. Ga trải giường, gối nằm nên được giặt giũ thường xuyên để tạo cảm giác dễ chịu và thoải mái. Nhiệt độ phòng mát mẻ cũng góp phần hạn chế tình trạng bốc hỏa về đêm.
- Hạn chế đồ uống kích thích
Cà phê, trà đặc và các loại nước tăng lực chứa caffeine có thể khiến não bộ hưng phấn và khó chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, chị em nên tránh dùng các loại thức uống này sau 2 giờ chiều. Ngoài ra, bia rượu cũng có thể gây rối loạn nhịp sinh học, khiến giấc ngủ chập chờn. Hãy ngưng sử dụng bia rượu ít nhất từ 2 đến 4 tiếng trước khi ngủ để cơ thể được nghỉ ngơi tự nhiên.
- Tránh ăn khuya và kiểm soát chế độ dinh dưỡng
Ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt là những món nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng, dễ làm hệ tiêu hóa hoạt động quá mức, từ đó gây khó ngủ. Chị em nên ăn tối trước giờ đi ngủ khoảng 2 – 3 tiếng và ưu tiên những món ăn nhẹ, dễ tiêu như cháo, súp, rau xanh hoặc trái cây. Ngoài ra, việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, magiê, vitamin B, omega-3 cũng có thể cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
- Điều chỉnh thói quen sinh hoạt
Để giấc ngủ ổn định, chị em cần duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Thời lượng ngủ lý tưởng là từ 7 – 8 tiếng/đêm. Nếu cần nghỉ trưa, chỉ nên ngủ từ 20 – 30 phút để buổi tối dễ ngủ hơn. Trước giờ ngủ, hạn chế sử dụng điện thoại, xem tivi hoặc máy tính ít nhất 1 tiếng, thay vào đó có thể đọc sách nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc thư giãn.
- Tập thể dục nhẹ nhàng
Hoạt động thể chất giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng và tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, chị em nên chọn những bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội thay vì vận động quá sức. Thời gian tập luyện tốt nhất là buổi sáng hoặc chiều, tránh tập quá gần giờ đi ngủ để không gây hưng phấn khó ngủ.
- Giữ tinh thần lạc quan và giảm căng thẳng
Stress là một trong những “kẻ thù” lớn nhất của giấc ngủ. Vì vậy, chị em nên tạo cho mình tâm thế thoải mái bằng cách tham gia các hoạt động yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, chăm sóc cây cảnh, chơi với thú cưng hoặc trò chuyện cùng người thân, bạn bè. Giữ cho tinh thần vui vẻ, lạc quan sẽ giúp quá trình ngủ tự nhiên và dễ dàng hơn.
- Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài nhiều tuần, kèm theo các triệu chứng như bốc hỏa dữ dội, đổ mồ hôi đêm, tim đập nhanh hoặc rối loạn cảm xúc, chị em nên tìm đến cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn. Phòng khám bác sĩ Nguyệt là địa chỉ đáng tin cậy, nơi chị em có thể nhận được sự hỗ trợ từ bác sĩ chuyên môn giàu kinh nghiệm trong chăm sóc sức khỏe phụ nữ. Tại đây, chị em sẽ được thăm khám toàn diện, tư vấn chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt phù hợp và nếu cần, được hỗ trợ các biện pháp y khoa giúp cân bằng nội tiết tố, cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Lời kết
Tiền mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc đời người phụ nữ, và mất ngủ chỉ là một trong những thay đổi có thể gặp phải. Điều quan trọng là chị em cần chuẩn bị tâm lý, điều chỉnh thói quen sinh hoạt và tìm kiếm sự tư vấn y tế khi cần. Với những bí quyết đơn giản trên, kết hợp cùng sự đồng hành từ Phòng khám bác sĩ Nguyệt, giấc ngủ ngon không còn là điều quá xa vời.
Chúc chị em luôn giữ được tinh thần thoải mái, giấc ngủ trọn vẹn và tràn đầy năng lượng mỗi ngày. Nếu có bất kỳ vấn đề nào khiến bạn băn khoăn, đừng ngần ngại ghé thăm Phòng khám bác sĩ Nguyệt để được tư vấn và chăm sóc tận tình.